夏までに痩せて腹筋を割りたい!

夏まで 痩せる

「夏までに痩せて腹筋割りたい」そう思っている男子はとても多いだろう。

君が夏までに痩せたい理由としては、
  • 薄着になるとぽっこりお腹が目立つから
  • 健康を維持したい
  • 海やプールで自分の割れた腹筋を見せつけたい
  • イケてる女子にモテたい
など色々あると思うが、その思いが強ければ強いほどダイエット成功につながるので、動機はどうであれ目的は常に持っておくことが大切だ。

それでは早速、夏までに痩せる方法を一つ一つ紹介しておくのでしっかりとついてきて欲しい。


夏までに痩せて腹筋を割るために必要な3つの項目

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夏まで痩せるために、君が行わなくてはならないことは大きく分けると3つある。

@筋力トレーニング
A食事
B有酸素運動

「夏まで」という期限がある場合は、この中でどれが欠けてもいけない。

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短期間で集中して減量を行うには、全てをバランス良く行うことが必要があることを覚えておいてくれ。


腹筋はもう脂肪の下で割れている?

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まずは上の画像を見ていただきたい。

赤くなっている部分が腹直筋。
いわゆる「腹筋」と呼ばれる部分だが、既に6つに割れているのが分かると思う。

この腹直筋は、太っている人も痩せている人も同じ形をしているので、君の腹筋も既に割れていることを分かって欲しい。

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つまり、君の腹筋も既に割れているのだが、その周りに分厚い脂肪があるので表面に出てこないだけ。

逆に言えば腹回りの脂肪が落ちていない状態では、いくら筋トレをしても腹筋は割れて見えない・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ということだ。

自分の腹回りについている脂肪の量を把握しよう
では、どれくらい脂肪を落とせば腹筋が見えるのか?が気になるところだが、自分の腹回りに付いている脂肪の量をkgで表すには、大きな病院などにある最新のCTスキャンが必要になる。

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自宅でできる測定方法としては、デジタル体重計の機能として付いている体脂肪率を参考にすると良い。

おそらく君の今の体脂肪率は30%前後だと推測するが、

男性の場合は、

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薄っすらと腹筋が見えるようになる体脂肪率の目安が10〜18%。

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くっきりと腹筋が割れて見えるようになる体脂肪率の目安が10%以下

画像出典:Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women


と言われている。

もし君が「夏までにバキバキに割れたの腹筋を手に入れたい」と思っている場合は、
体脂肪を10%以下まで減らす必要がある。

夏までに脂肪を減らすための「筋力トレーニング」

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目標とする体脂肪率が決まったところで、さっそく脂肪を減らすためのトレーニング方法を紹介しよう。

脂肪を減らすためのトレーニングは色々あるが、ここでは特に効果的な3種類のトレーニングを教える。
脂肪を減らすトレーニング
@腹筋を更に鍛えるクランチ
A下腹部を鍛えるトレーニング
B背筋を鍛えるトレーニング
トレーニングを行ううえで必要なのが、「ちゃんとキツイトレーニングになっているか」を常に確認すること。

体がキツイということは、体に負荷が掛かっているという証拠。

鍛えたい部位をとことん虐めるイメージで、しっかりと負荷を掛けることが大切だ。

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負荷がかかっていない(キツくない)トレーニングはいくらやっても無意味だ。
1回の時間は短くてもしっかりと負荷をかけたトレーニングを継続して実践するように。


腹筋を更に鍛えるクランチ
クランチは腹筋トレーニングの代表的な種目で、腹筋の上部分と側面を鍛えることができる効果的な筋トレだ。
クランチの手順
  1. 足を腰幅に開いた状態で仰向けになる
  2. 足を90度曲げつま先を揃える
  3. 腹筋を意識しながら上半身を上げる(頭を上げすぎない)
  4. 1セット10回を2セット行う



下腹部を鍛えるトレーニング
下腹部は日常生活でよく動かす上腹部と比べて、あまり動かない筋肉なので体幹の中でも鍛えにくい部位の一つと言われている。

短時間でも効果的な筋トレを行えるよう、下腹部に力が伝わっているかを意識しながらトレーニングをしていこう。

下腹部トレーニングの手順
  1. 仰向けになる
  2. 両膝をくっつけて引き寄せる×20回
  3. 腰を浮かせて両足を上げる×20回
  4. 足と床が平行になるように両膝を伸ばす×20回
  5. 両足を上げ床ギリギリで止める×10回



背筋を鍛えるトレーニング
一見、腹筋と背筋は関係が無いと思われがちだが、腹筋のトレーニングだけでは体のバランスが崩れるので、姿勢が悪くなってしまう。

腹筋のトレーニングと併せて背筋のトレーニングもやっていこう。

背筋トレーニングの手順
  1. 足を伸ばして床に座る
  2. 両手を後ろに付ける
  3. お尻のアップ・ダウンを15回繰り返す
  4. お尻を上げた状態を10秒キープする



加圧シャツでトレーニングを効果的に

上のトレーニングは動きやすい服装で行っても良いのだが、「加圧シャツ」というアイテムを使うことで、効果が何倍にもなるのでオススメだ。

加圧シャツを一言で説明すると、「体を圧着で引き締めて負荷をかけることで、基礎代謝を上げ効果的に筋トレができるシャツ」だ。

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加圧シャツは伸縮性がある特殊な繊維で編み込まれており、人口工学に基づいて適切な部位に適切な負荷がかかるよう設計されている。

一度着てみると分かるが、自然と姿勢が良くなり腹回りが締め付けられる感覚となる。

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常に腹が締め付けられるので、あまり飯が食えなくなり、自然と食事量が少なくなるのも加圧シャツがダイエットに向いている理由の一つだ。


加圧シャツの効果
・インナーマッスルに負担をかける事ができる
・正しい姿勢でトレーニングができる
・食事量が少なくなる
・保温性があるのでものすごい量の汗が出る
短期間で集中して脂肪を減らす加圧シャツ
加圧シャツと呼ばれる商品は、いま星の数ほど販売されているが、その中でも買ってはいけない加圧シャツも星の数ほど存在する
  • 洗うと伸びてすぐに緩くなる
  • 2〜3回着ただけでほつれてきた
  • 着てトレーニングをしたら蒸れてあせもができた
  • サイズが合わない(キツすぎる・緩すぎる)

こういった粗悪品も平然と販売されているので、加圧シャツはしっかりと見極めて手にして欲しい。

君にオススメの加圧シャツは金剛筋シャツ
その中でも俺のオススメは金剛筋シャツという名前の商品だ。

夏までに痩せる覚悟はあるか?スパルタ式で腹筋を割る短期集中減量


金剛筋シャツは、現在発売されている加圧シャツの中でも飛び抜けてスパンデックス(着圧力)が高い。

聞くところによると、厳しい審査基準であるISOの認定を受けた工場で生産されていて、加圧に重要な部分は職人が手作業で縫製しているらしいからこれは評価できるポイントだ。

これまで10万枚以上も売れているみたいが、この品質なら俺は納得できるし、加圧シャツなら俺も使っている金剛筋シャツを選べば間違いは無いだろう。


夏までに体重を減らすための「食事」

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ここまでは脂肪を減らすトレーニング方法を紹介したが、実はトレーニングだけでは夏までに痩せることはできない。

短期集中の減量は毎日摂る「食事」も関わってくるので、トレーニングと一緒に取り組んで欲しい。

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食事を抜くダイエットは筋肉量を減らすので絶対にNG。
痩せる食事を取り入れることで、食べても筋肉を付けながら痩せることができるぞ。


夏までに痩せる食事のポイント
@タンパク質中心に摂る
A適度に炭水化物を摂る
B腹の中にヤセ菌を入れろ

タンパク質中心に摂る
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筋肉を作る上で必要となるタンパク質は、毎日必ず摂るようにしよう。

毎日どれくらいの量を食べれば良いか分からない時は自分の体重gの量が適正と言われている。

今の君の体重が60kgだったら60g。80kgだったら60gのタンパク質が適正だ。

タンパク質を多く含む食べ物
肉類
鶏ささみ、牛もも肉、豚ロース、砂肝、ハム、ウィンナーなど

魚介類
鮭、魚肉ソーセージ、イワシ、スルメ、かまぼこなど

卵類
卵黄、ゆで卵、いくら、たらこなど

大豆製品
きなこ、納豆、油揚げ、豆腐、豆乳など

乳製品
牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

タンパク質は体内でアミノ酸に変化し、筋肉や肌・髪・爪などを形成する重要な栄養素。

体内で熱を作る働きもするので、脂肪燃焼のためにもしっかりと食べるように。

ただし、いくら高タンパクだとしても、カロリーの摂りすぎはNGだ。外食やコンビニを利用するときも高タンパク低カロリーの食材を選ぶようにしよう。

適度に炭水化物を摂る
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最近は「糖質制限ダイエット」がブームになっているので、炭水化物を抜いたダイエットをする人が増えている。

しかし、炭水化物には「糖」だけではなく、「食物繊維」や「水」などの生きるために必要な栄養素が入っているので、完全に抜くダイエットはオススメしない。

炭水化物抜きダイエットを続けていると、
・肌にハリが無くなり老けてやつれた印象になる
・食物繊維が足りないので便秘症になり下腹部が膨らむ
・脳が働かなくなり、活力が失われる
という弊害が出るのでかなり危険だ。

ラーメンやフライドポテトなどのジャンクフードは論外だが、茶碗1杯くらいの米なら食べても全く問題ない(むしろ食べたほうが良い)ので、毎日必ず摂るようにしよう。

腹の中に「菌」を入れろ
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君は「ヤセ菌」という言葉を聞いたことがあるかもしれない。

食品に含まれている菌の中には「ヤセ菌」と呼ばれる善玉菌と「デブ菌」と呼ばれる悪玉菌が存在するのは事実だ。

いくらダイエットをしても全然痩せない!と嘆いている男は、腸内がデブ菌に侵されているので腸内環境を正常に整えてあげることが大切。

ヤセ菌とデブ菌の理想的なバランスは
6(ヤセ菌):4(デブ菌)


腸内環境は発酵食品を摂ると徐々に整ってくるので、善玉菌を含んだ食品意識して食べるようにしよう。

ヤセ菌(善玉菌)を増やす発酵食品
・納豆
・味噌
・キムチ
・ヨーグルト
・酢

HMBサプリがダイエットの強い味方に!

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毎日バランスの良い食事を摂るのが難しいなら、HMBサプリに頼るのもアリだ。

少し前まで筋トレ愛好家が愛用している飲み物だったプロテインだが、今はプロテインよりも「HMBサプリ」が主流となっていて、HMBサプリだけ飲む人やプロテインと併用している人などもが増えてきている。

とにかく、HMBサプリは痩せながら筋トレをする上で欠かせないことだけは確かだ。

HMBサプリは飲むだけで、
・筋肉量を増やす
・筋タンパク質の分解を抑える
・脂肪量を減少させる

という効果があるので、体重を落としながら腹筋を割りたい君にとっては夢のようなアイテムだと思う。

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HMBサプリと一言で言っても種類は豊富にあるので、その中でも私が君にオススメのHMBサプリを紹介しよう。


腹筋を鍛えながら痩せるなら「鍛神(きたしん)」がオススメ


食事制限と筋トレを両立したい人は、俳優の金子賢くんがイメージキャラクターをしている、

鍛神(きたしん)という名前のHMBサプリがオススメだ。

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鍛神(きたしん)のように、食事だけでは取りにくい栄養素に加えて、HMB含有量が2,000mgも入っているサプリはなかなか無い。

俺は鍛神を毎日飲んでいるが、変なニオイもしないし飲みやすいのが気に入っている。

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味などは付いていないので美味くはないけど、毎日続けて飲みやすいので君にもオススメしたい。

それと、鍛神には30日間の全額返金保証が付いているから、もしHMBサプリが初めてだとしても試しやすいはずだ。

鍛神(きたしん)の商品情報

価格 10,714円 ⇒ 初回 500円(2回目以降 6,980円)
送料 無料
容量 1袋180粒(約1ヶ月分)
1日あたりの価格 初回17円(2回目以降 232.2円)
返金保証 30日間の全額返金保証(全て飲みきっても可)
おすすめポイント 俳優の金子賢が完全監修をしたプロ仕様のHMBサプリ。1日分はたった6kcalなので、食事制限の邪魔をせずダイエットと筋トレの両方を効率良く手に入れることができる。
BCAA・シトルリン・アルギニン・グルタミンなど筋肉を作る上で必要な栄養素が全て詰まっている、いま最も人気あるのHMBサプリ。

▼楽天、Yahoo!ランキング1位のHMBサプリ▼


「有酸素運動」で余分な脂肪を完全に燃やせ

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「筋トレ」「食事」と来たら、最後は「有酸素運動」でフィニッシュだ。

筋トレや短距離走など、筋肉量を増やすことを目的とした短時間で行う「無酸素運動」とは対象的に、時間を掛けて継続的に筋肉に負荷を掛ける運動を「有酸素運動」と言う。

有酸素運動は脂肪の燃焼に最も効果的な運動で、代表的なものとしては

  • ランキング、ウォーキング
  • スイミング(水泳)
  • サイクリング(自転車)

があるので、自分ができそうなものを取り入れてみよう。

どの方法でも基本的に問題は無いのだが、1つだけ覚えていて欲しいのは、

有酸素運動は、開始20分後から徐々に脂肪が燃え始めるということ。

また、有酸素運動後の筋トレは更に効果的なので、筋トレを有酸素運動で挟んでみよう。

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俺が考える理想的な順番としては、

有酸素運動(20分)⇒筋トレ(10分)⇒有酸素運動(30分)

この方法を毎日続けることができれば、夏までに大きく体が変化しているはずだ。



夏までに痩せて腹筋を割る方法まとめ

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ここまで、君が夏までに痩せて腹筋を割るための方法を紹介してきたが、最後に重要なことをまとめると、
  • 君の腹筋は既に脂肪の下で割れている
  • 腹回りの脂肪を減らすことが腹筋を割ることにつながる
  • 炭水化物を減らしタンパク質を摂る食事をする
  • 有酸素運動は20分以上行う
  • 早く効果を出したい時はアイテムも使う

大切なのは「筋トレ」「食事」「有酸素運動」をすべてバランス良く取り入れ、少しの時間でも良いので毎日継続して行うこと

これまでにもダイエットに挑戦してきたけど、なかなか思うような結果が出ない人や、短期間で効果を出したい人は上でも紹介したアイテムを使ってみるのも一つの手だ。

筋トレの効果を加速させる

加圧シャツ

金剛筋


筋肉を増やし脂肪を分解する

HMBサプリ

鍛神


夏まで 痩せる

以上、頑張ってダイエットとトレーニングに取り組み、次の夏にはぜひ自分の夢を実現して欲しい。